• 產后正確的練習

    時間:2019-08-26        來源: 小編

    產后正確的練習

    原標題:產后正確的練習

    很多媽媽特別關心產后的運動問題,好吧大家的心情都是一樣的,今天就教大家一些安全有效的產后練習方法吧。這些練習源自西班牙物理治療師Cinta Mestre,這些練習可以幫助我們恢復體型、緩解哺乳期間可能出現的后背疼痛和肩膀疼痛。

    為什么我們要做這些練習呢?

    我們都知道,不論我們是在親喂寶寶還是用奶瓶喂寶寶的時候,我們需要用一個枕頭墊在后背,或者要用哺乳枕讓我們保持一個好的坐姿和身體姿勢。但是,很多時候我們并沒有正確的做到這一點,因為我們想著:就這么一會兒不要緊的。

    事實上,生完孩子我們每天有好幾個小時在喂奶,時間長了,我們會感覺到后背過度負荷不舒服,甚至還有可能出現肩膀和胳膊疼痛的情況。

    在這節課當中,我們會練習拉伸,還會有一些后背、肩膀、胸和前臂的一些練習。另外,我們也會做一些練習來恢復孕前的身材,這些練習不但可以加強我們的腹部,還會保護我們的盆底肌,預防尿失禁。

    練習目的

    恢復孕前身材

    改善腹部張力,避免以后出現尿失禁

    減輕哺乳時姿勢不良引起的背部疼痛

    什么時候我們可以開始做這些練習呢?

    第一部分中介紹的一些肩膀、胸、胳膊和后背的伸展,這些練習我們從生產完的第一天就可以做。第二部分的腹部練習,我們要等到醫學上檢查通過以后再做,因為我們需要通過檢查確認子宮已經恢復到正常大小。

    一 、背部和肩膀練習

    肩膀向后打圈伸展練習

    1.保持站立姿勢,向前舉起一只手臂,然后向后劃圈伸展,就像用手臂做圓周運動一樣。

    2.注意手臂在各個方向都要很好的伸展

    3.另一只手臂重復這個動作

    4.兩只手臂交替練習,做這個動作的時候手臂盡量向外延伸出去

    肩膀向上伸展練習

    1.保持站立姿勢,向上舉起一只手臂并把它向身體側面打開

    2.向外打開肩膀的時候我們需要注意手臂是否有很好的向外伸展

    3.另一只手臂重復此動作

    4.兩只手臂交替練習

    肩膀拉伸練習

    這個動作可以幫助我們很好的拉伸背部大部分的肌肉和整個肩膀的后面。

    1.我們仍然保持站立姿勢,雙手在身體前面,兩手手指交錯,掌心朝外

    2.然后在自己能接受的范圍內盡可能的舉起手臂

    3.肩膀要沉下來,不要聳肩

    這個拉伸動作我們保持大概30-40秒鐘的時間

    肩膀前部拉伸練習

    在這個練習過程中我們會拉伸到胸大肌肱二頭肌和三角肌的前面部分

    1.我們保持站立姿勢,雙手從背后十指交錯

    2.手掌向內朝向我們的身體

    3.向后舉起手臂,直到我們感覺到肩膀前部的伸展。

    4.保持肘部伸直

    5.一定不要忘記要保持后背挺直

    這個拉伸動作我們保持大概30-40秒鐘的時間

    胸部調整練習

    1.保持站立姿勢,手掌相對

    2.保持手肘盡量持平

    3.手掌要緊緊對在一起,腋下前面的胸肌要有收緊的感覺,注意不要聳肩

    前臂屈肌拉伸

    1. 站立姿勢,雙手從背后十指交錯,手掌向內朝向我們的身體,手肘打直

    2.身體慢慢向前傾彎腰,手臂在背后慢慢上舉,感受前臂的拉伸感,腿伸直不要彎曲

    這個拉伸動作我們保持大概30-40秒鐘的時間

    前臂內側拉伸

    1.伸出手臂,掌心向上,肘部伸直

    2.另一只手握住這個手的手掌,把手掌彎向地面

    這個拉伸動作我們保持大概30-40秒鐘的時間

    前臂外側拉伸

    1.手臂伸直向前伸出,手掌和手肘向外翻轉

    2.另一只手從這只手臂的外側拉住手指,把手掌往手肘方向拉

    我們可以感受到前臂外側的拉伸感

    這個拉伸動作我們保持大概30-40秒鐘的時間

    膝蓋著地俯臥撐

    1.腳趾著地,膝蓋也放在地面

    2.手臂要打開,伸直按壓在地面上

    3.彎曲肘部把身體向地面降

    做十個仰臥起坐,然后休息,我們可以重復十組

    二 腹部運動練習

    腹橫肌練習

    1.我們躺在地板上

    2.面部向上仰臥位,雙腿彎曲,腳底著地。

    3.把手放在腹部,感受自己的呼吸

    4.用鼻子呼吸,吸氣的時候感覺肚子鼓起來,可以感覺到手隨著吸氣向外移動

    5.呼氣的時候,我們一定要把肚子收起來,可以想象我們必須把一條非常緊的褲子拉上拉鏈,為了拉上拉鏈我們必須收緊肚子。

    重點:第4點一定要做,因為向外呼氣的時候腹橫肌最大程度啟動。

    腹橫肌激活

    1.面朝上,仰臥躺姿勢,與之前的練習相同

    2.重復前面第2、3點,把空氣吸進肚子

    3.當我們呼氣收緊腹部的同時,抬高骨盆

    4.當所有的氣體都離開了我們的身體的時候放下骨盆

    5.重復這個過程

    重點:當我們呼氣時,一定要抬高骨盆,同時收緊肚子

    腹橫肌練習體式

    1.站立姿勢,雙腿分開與髖同寬,腳趾向前

    2.膝蓋微微彎曲

    3.身體的重心放在腳的前面

    4.我們將手臂水平伸展,與地面形成一條平行線

    5.手臂向兩側做一個延展,好像我們的身體想要向屋頂上生長一樣

    6.保持這個體式,我們按照前面的兩個練習做一個腹橫肌的激活。通過鼻子吸入空氣,然后從下往上擠壓腹部來排出空氣。

    最后一個動作網站上沒有文字描述,剖姐根據視頻做了整理給大家參考

    1.腳前后分開,弓字步站立,重心放在前腳上

    2.前腿膝蓋不要超過腳

    3.腳尖朝前,不要歪

    4.兩手沿著體側上舉伸展

    5.肩膀下沉,不要聳肩

    6.頭與背部保持一條直線,不要低頭

    7.可以配合呼吸練習

    最后,給大家奉上Cinta Mestre老師的完整視頻。

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